四川在线音讯(记者 文莎)最近受到疫情的影响，明星们也齐纷纷宅在家里。正常天下各地跑的他，亦然少有偶然辰不错在家宅一宅。前段时辰，杨幂就因体重上过热搜，固然齐在家接头好意思食，但是小腹的马甲线仍是终点显然。还有巨人姐姐刘亦菲也秀出我方的马甲线，但是反不雅咱们，宅在家里，吃了不少可口的，再加上险些举座齐是躺着坐着全色网，小腹和屁股堆积的肉齐很显然。

今天，就让咱们随着四川农业大学体育学院淳厚杨虎，沿途来体验腰腹中枢力量查考。

磨真金不怕火所需物品：

瑜伽垫1张、手机1部(用于计时)、擦汗巾1条

No.1

热身清醒

原地快速高强度激活身体机能型热身操(每个作为8拍×4)

1.直腿跳2.前踢 3.后踢

4.侧摆 5.并腿跳6.开合跳

7.交叉跳8.高抬腿

作为条件：

1.呼喊或心中默念口令，前7个作为保抓匀速，并有节拍地呼吸

2.身体正直且保抓膝关键的弹性。热身前提议作念腿部拉伸

看重事项：全色网

锻练初期不错减速节拍，后期慢慢加快，凭证本人感受治愈锻练组数和强度

No.2

中枢力量锻练

静态中枢力量锻练

(三分钟)

作为条件：

1.将手机调至计时形态，凭证时辰治愈作为

2.双臂平板支抓1分钟，双臂单腿支抓10秒×2，单臂双腿支抓10秒×2，单腿单臂支抓10秒×2，规复双臂平板支抓1分钟

作为法子：

挺胸、收颌、头顶、臂撑、中枢腰腹收紧，目视前下方，背部挺直，勾脚，双腿夹紧，身体呈板状，保抓匀速呼吸

看重事项：

磨真金不怕火初期可从单个作为驱动，也可申斥锻练时辰以申斥作为难度

动态中枢力量查考

(20次/组，每两组罅隙10秒)

俯卧撑+单臂支抓

俯卧两端起

俯卧卷腹

俯卧摆腿

单腿臀桥

俯卧雪花

作为条件：

1.该组作为东要磨真金不怕火中枢腰腹部力量，磨真金不怕火历程中体会谋略肌群使劲

2.收缩时不行使劲过猛，舒张时保抓递次的弥留且不涉及大地为宜

No.3

拉伸锻练

肩 部

肩部拉伸正面与后头

体前十字交叉拉伸

朝墙拉伸

背墙拉伸

髋 部

弓步位拉伸

坐立位拉伸

腹 部

海豹式

侧卧位

作为条件：

1.拉伸时谋略肌群统共邋遢，有节拍的拉伸肌肉，拉伸10秒，邋遢3秒

2.拉伸时呼气，邋遢时吸气，每组作为贯穿拉伸30秒

看重事项：

拉伸时切忌一忽儿使劲，要按次渐进的作用于谋略肌肉